キックボクシングでの腰痛・対策

キックボクシングを行っていて腰痛の方は多くいらしゃいます。

日常の仕事や家事、勉強での悪い姿勢、無理な作業が原因のことも多くあります。

または、筋トレのやり方・減量のやり方が原因のこともあります。

オーソドックスな構えなら左足を前に出し腰を落とします。あごを引いて背中を丸めます。ここからパンチ、キックを出します。

キックボクシングでは骨盤周囲の筋肉(殿筋、腸腰筋)、腹筋、背中の筋肉、胸の筋肉など多くの筋肉を使います。回し蹴り、前蹴り、パンチなど動作により使う筋肉は違います。

初心者は今まで使ったことのない筋肉を使うことになるかもしれません。これが痛みの原因になります。

中上級者は身体のゆがみ、左右のバランスの崩れ、疲労などが痛みの要因となります。

腰が痛くても腰(腰椎)以外が原因のことも多いです。

キックボクシングでの腰痛は下記のような事が考えられます。

不適切なフォームやテクニック: キックボクシングでは、正しいフォームやテクニックが非常に重要です。技術力の不足や悪い姿勢が腰への余分な負担をかけ、腰痛の原因となります。キック、パンチともに腰を捻る動作が多く、繰り返し行われると痛めることがあります。

筋肉の不均衡: キックボクシングは特定の筋肉を多く使う一方で、他の筋肉は使わない可能性があります。このような筋肉の不均衡は、腰痛のリスクを増加させることがあります。筋力不足、柔軟性不足。

過度な反復動作: キックボクシングではキック、パンチともに腰を捻る動作が多く、また、複数の動作が連続して行われることがあり、それが腰への負担を増加させることがあります。適切なウォーミングアップやクールダウンを怠ることも、腰痛の原因になります。

打撃による振動: キックボクシングでは、蹴りやパンチによる打撃が発生します。これにより、腰に振動や衝撃が伝わり、腰痛を引き起こす可能性があります。重いサンドバックへの打撃も負担がかかります。

過度なトレーニングや無理な負荷: 過度なトレーニングや無理な負荷は、筋肉や関節に過剰なストレスをかけ、腰痛の原因となります。十分な休息やリカバリーの時間を確保することが重要です。痛みがある時は身体を休めたり施術する必要があります。

 

キックボクシングは、蹴り・パンチ・防御の動作が多いため、腰に負担が集中しやすいスポーツです。特に、「腰の回旋（ひねり）」「反り」「衝撃」が加わることで、慢性的な腰痛や急性の痛みが発生しやすくなります。

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キックボクシングによる腰痛の特徴

① キック時の腰のねじれ（回旋ストレス）による痛み

キックを出すとき、腰をひねる（回旋）動作が必要です。しかし、股関節や体幹の柔軟性が低いと、腰だけで無理にひねることになり、腰へのストレスが増加します。

✅ 特徴的な痛み

• 片側の腰（特に腰の横～後ろ側）が痛くなる
• キックの後に「ズキッ」とする違和感がある
• 強いキックや連続蹴りの練習後に痛みが出る
• 片足立ちでキックフォームを取ると腰が痛む

⚠️ 特に痛みが出やすい蹴りの種類

• ローキック・ミドルキック（腰のひねり＋足の回転）
• ハイキック（腰を反らせる＋ひねる動作が多い）

対策

• 股関節の柔軟性を高める（腰の負担を減らす）
• 腰だけでなく全身を使って蹴る意識を持つ

 

② 腰の反りすぎ（過伸展）による痛み

キックを打つとき、無意識に腰を反らせすぎることがあります。特に、腹筋が弱い・股関節が硬い人は、腰を無理に反らせてしまい、痛みにつながります。

✅ 特徴的な痛み

• 腰の中心（背骨の下部あたり）が痛くなる
• キック後、着地時に腰がズキッとする
• 長時間のスパーリングや練習で、腰の疲労感が強くなる
• 反り腰の姿勢になりやすい

⚠️ 特に痛みが出やすい動作

• ハイキック（蹴る際に腰を大きく反る）
• ミドルキックのカウンター（上体を反らせながら蹴る）

対策

• 腹筋（特に腹横筋・腸腰筋）を鍛え、腰の反りすぎを防ぐ
• 骨盤を前傾しすぎない意識を持つ（ニュートラルポジションを維持する）

 

③ 着地時の衝撃による腰痛

キックを放った後の着地時、腰に大きな衝撃が加わると、腰痛の原因になります。特に、ジャンプキックや前蹴り後の着地が硬いと、腰への負担が増すことがあります。

✅ 特徴的な痛み

• キックの後、着地するときに腰に響く
• 連続蹴りの後、徐々に腰の痛みが増す
• クッションの少ないマットや硬い床での練習後に痛みが強くなる

⚠️ 特に痛みが出やすい蹴りの種類

• ジャンピングニー（飛び膝蹴り）（着地時の衝撃が大きい）
• 前蹴り・プッシュキック（足を強く出しすぎると着地時にバランスを崩す）

対策

• 着地時に膝を軽く曲げて衝撃を吸収する
• 大臀筋・ハムストリングを鍛え、衝撃を分散させる

 

④ ガード姿勢による腰の負担

キックボクシングのガード姿勢は、腰を丸めがちになります。特に、長時間のスパーリングやミット打ちで、前かがみの姿勢が続くと、腰と背中の筋肉が固まり、痛みが出やすくなります。

✅ 特徴的な痛み

• 腰全体が張るような痛みがある
• 長時間のミット打ちやシャドー後に腰が重くなる
• 背中（広背筋・脊柱起立筋）の疲労が強くなる

対策

• ガード姿勢を見直し、背中を丸めすぎない意識を持つ
• 肩甲骨を柔らかくし、姿勢のバランスを整える

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キックボクシング腰痛を防ぐためのポイント

1. 股関節を柔らかくする

→ 腰だけでなく、股関節を大きく使えるようにすることで、腰の負担を軽減

✅ ストレッチ: 腰や下半身の柔軟性を向上させるストレッチを積極的に取り入れましょう。

• 開脚ストレッチ（股関節を広げる）
• 腸腰筋ストレッチ（骨盤の動きをスムーズにする）

 

2. 体幹を鍛えて、腰の安定性をUP

→ 腹筋と背筋のバランスを整え、腰が過度に反ったり、ひねられすぎるのを防ぐ。単一の筋肉群に偏ったトレーニングは避け、全身をバランスよく鍛えることが重要です。特に腰回りや核（コア）部分の筋肉を重点的に鍛え、安定性を向上させましょう。

✅ おすすめエクササイズ

• プランク（腹横筋を強化し、腰の安定性を向上）
• ドローイン（お腹をへこませるトレーニングで、腰への負担を減らす）

 

3. 着地の衝撃を吸収する筋肉を鍛える

→ ヒップや太ももを鍛えて、着地時の衝撃を和らげる

✅ おすすめ筋トレ

• ヒップリフト（大臀筋を鍛え、着地の負担を分散）
• スクワット（太ももとお尻の筋力を高め、腰の負担を減らす）

 

4. 練習後のケアを徹底する

✅ アイシング & 温める

• 急性の痛みがあるときはアイシング（冷やす）
• 慢性的な腰痛には温める（ホットパック・入浴） 充分なウォーミングアップとクールダウンは怪我の予防に効果的です。ウォーミングアップでは関節や筋肉を十分に動かし、クールダウンではゆっくりとストレッチを行って疲労を軽減しましょう。

✅ フォームを見直す

• キック時の腰の使い方をチェックする（無理なひねりや反りすぎを防ぐ）
• プロの指導を受け、姿勢やフォームを改善する。正しいフォームとテクニックを学ぶことは非常に重要です。トレーナーからの指導を受け、動きを正確に行うよう心掛けましょう。誤ったテクニックは腰に負担をかけやすくなります。鏡でフォームをチェックしましょう。

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まとめ

キックボクシングによる腰痛の主な原因
1️⃣ キックのひねりによる腰の負担
2️⃣ 腰の反りすぎによる痛み
3️⃣ 着地時の衝撃で腰に負担がかかる
4️⃣ ガード姿勢で腰が丸まり、筋肉が固まる

改善のポイント
✅ 股関節・体幹・下半身を強化
✅ フォームを見直し、無理な動作を減らす
✅ 練習後のストレッチ＆ケアを徹底する

 

これらを意識することで、腰の負担を減らし、より快適にキックボクシングを楽しむことができます！

 

ストレス発散、ダイエット目的で行っている方もたくさんいらっしゃいますね。

なるべく怪我はしないように気を付けて下さい。痛いスポーツですがハマってしまうと辞められませんね。